Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 4 buổi 1 tuần cho nam gầy nhanh và hiệu quả để có body săn chắc, cơ bắp đẹp tự nhiên. Với lịch tập gym 4 buổi trên tuần giúp tăng cân cho nam, sẽ giúp bạn bổ sung cho những nhóm cơ yếu trong cơ thể. Cơ địa của mỗi người là khác nhau vì vậy có những bạn sở hữu phần vai to hoặc chân to tự nhiên nên việc tập luyện sẽ đỡ vất vả hơn các bạn yếu hai phần đó.

Dưới đây là lịch tập gym tăng cân 4 buổi cho nam gầy giúp cải thiện phần cơ vai và chân yếu, lịch tập chỉ có 4 buổi nên các bạn phân chia ngày nghỉ sao cho hợp lý và phù hợp với lịch công tác:

Lịch tập tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần:

Buổi 1: Ngực toàn tập.

Buổi 2: Chân toàn tập.

Buổi 3: Vai toàn tập.

Buổi 4: Lưng – xô toàn tập.

Chi tiết lịch tập gym tăng cân.

  • Buổi 1 – bài tập tăng cơ ngực toàn tập.

Tập cơ ngực với tạ tay.

– Với bài tập này bạn có thể nằm trên ghế tập thẳng song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ.

– Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên nhưng không nên đẩy hết cỡ.

– Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ, cách ngực một đoạn.  

Chú ý khi thực hiện động tác hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì bạn cố gắng siết ngực vào, trong lịch tập gym tăng cân này ta thực hiện mỗi lần 6-8 cái 1 hiệp, thực hiện 3-5 hiệp và tăng dần cường độ lên.

 Ngoài ra bạn có thể tham khảo mội số bài vết thực phẩn tăng cân hay thuốc hỗ trợ cho việc tập gym của bạn hiệu quả hơn:

Tập cơ ngực với tạ đòn

– Nằm ngửa trên ghế phẳng, tay cầm tạ đòn để gần trên ngực.

– Đẩy tạ lên (thở ra) rồi hạ xuống trở về tư thế đầu tiên (hít vào).

Lặp lại từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Chú ý: Hạ tạ chạm ngực rồi mới đẩy lên thẳng tay. Tay dang rộng hơn vai.

Ép ngực trên máy tập

– Ngồi thẳng, lưng dựa sát vào ghế.

– Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.

– Kéo hai tay vào gần nhau nhất có thể thực hiện siết ngực vào (thở ra), trở về tư thế ban đầu (hít vào).

– để bài lịch tập gym tăng cân hiệu quả bạn nên lặp lại từ 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 cái.

  • Buổi 2: Chân toàn tập

Squat phía trước

Với tư thế theo hình trên bạn thực hiện động tác hạ xuống đứng dậy 3-5 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần. Chú ý, để cho bài tập đạt hiệu quả tối đa ta ko nên căng thẳng chân lúc đứng mà nên để hơi trùng. Còn khi hạ xuống nên để góc 90 của đùi và cẳng chân.

Với tư thế trên ta đứng lên hạ xuống 3-5 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần. Chú ý khi thực hiện động tác, lưng phải thẳng, cổ hướng về phía trước. Khi hạ xuống ta không nên hạ xâu quá sẽ dễ chấn thương.

Điều chỉnh tư thế ngồi sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới  hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam đòi hỏi nhiều sức lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!

Bài tập tăng cơ vai toàn tập của lịch tập gym tăng cân cho nam.

Đẩy tạ trên máy

Chuẩn bị với một máy đẩy tạ điều chỉnh mức tạ cao hơn vai một tý để dễ tập .

Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.

Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. CHú ý tránh dùng lực tay để đẩy.

Bài này của lịch tập gym tăng cân cho nam sẽ tập cho toàn bộ các cơ vai, là một bài Bulking (tăng cơ) tốt nhất cho cơ vai mà bạn nên tập

Tập vai sau – trong lịch tập tăng cơ

Đây là bài tập được hoàn toàn cho cơ vai sau hiếm hoi và 1 phần lưng trên, một bài tập cực dễ tập cho cơ vai.

Điều chỉnh các thông số kĩ thuật của máy trước xem phù hợp với mình chưa, tạ thì canh sao đủ để bạn thực hiện được 12-15 lần lặp/hiệp.

Hít vào, giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây và thở ra, không bắt buộc nhưng làm được thì tốt hơn.

Khép tay lại từ từ và hít vào. Chú ý đừng để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, cách khoảng 1-2cm là tốt nhất.

Với các bạn nữ thì có thể tập luyện bài này rất tốt, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn mang lại cánh tay săn chắc, không mỡ thừa cho vùng lưng và cơ đây có thể nói cũng là lịch tập gym cho người gầy mới tập

Author

Write A Comment